گرانولا (granola) یک خوراک، اسنک یا تنقلات به شمار می‌رود که معمولا در وعده صبحانه یا میان وعده مصرف می‌شود. گرانول یعنی دانه، گرانولا هم معمولا از غلات (جو دو سر معمولا)، عسل رقیق شده، انواع مغزها و آجیل و خشکبار و در آخر میوه‌های خشک شده تهیه می‌شود.در این مقاله میخواهیم خواص گرانولا و انواع و اقسام مختلف گرانولا و گرانولا بار و طرز تهیه گرانولا که با مواد غذایی مختلفی تهیه می‌شود را برایتان شرح دهیم.

نام گرانولا اولین بار به عنوان غلات تجاری یا غلات فرآوری شده در اواخر قرن نوزدهم میلادی ثبت شد و بعدها تغییرات گسترده‌ای در آن صورت گرفت. گرانولا هم می‌تواند به عنوان اسنک و تنقلات در کنار شیر یا ماست استفاده شود هم شیرینی گرانولا به عنوان دسر سرو شود.

از جمله خواص گرانولا (granola) میتوان به این مورد اشاره کرد که حتی کسانی که در رژیم هستند میتوانند با خیال راحت  مصرف می‌کنند، چون بدن آنها را سالم و قوی می‌کند.

گرانولا (granola)

گرانولا (granola) چیست و چه خواصی دارد؟

گرانولا یک خوراکی خوشمزه و خوش طعم است که به عنوان صبحانه و میان وعده مصرف می شود، گرانولا یک خوراکی سالم و پرانرژی است و از مواد بسیار مغذی و مفید تشکیل شده است ، به همین علت مصرف آن برای کودکان و نوجوانان توصیه می شود.

اصلی ترین مواد تشکیل دهنده گرانولا جوپرک ، مغزها و عسل هستند و سایر مواد خوش طعم دیگری مثل شکر قهوه ای ، برنج بوداده ، میوه های خشک ( مثل کشمش و خرما و …) و انواع شکلات نیز در ترکیبات گرانولا استفاده می شود. در برخی گرانولاهای خاص از دانه های تخم کتان بو داده و کره بادام زمینی نیز استفاده می شود.
معمولا گرانولا (granola) در کنار ماست ساده یا ماست های طعم دار و میوه ای ، میوه های تازه مثل توت فرنگی ، بری ها ، موز و آناناس سرو می شود و با هم میل می شود، در کنار گرانولا انواع غلات و حبوبات پخته و طعم دار و شیر تازه نیز سرو می شود.
گرانولا را در کنار بستنی ، دسر و شیرینی نیز سرو می کنند و حتی به عنوان تاپینگ در برخی دسرها و شیرینی ها استفاده می شود و همچنین به صورت گرانولا بار هم درست میشود.

ورزشکاران از خواص گرانولا و تاثیر این میان وعده خوشمزه بر سلامتی خود آگاهند ، در پیاده روی های طولانی و دویدن ها ، پیک نیک های طولانی و صرف وقت در طبیعت و ورزش مصرف گرانولا به تامین انرژی لازم کمک کرده و در مقابل سرشار از ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن است و در مقایسه با برخی میان وعده های آماده کالری بالایی نیز ندارد.

گرانولا از چه درست شده است؟

هیچ فرمول استاندارد و مشخصی در درست کردن گرانولا (granola) وجود ندارد، بنابراین میزان سالم بودن آن به موادی که در آن استفاده شده است، بستگی دارد. معمولا در گرانولا از جو دو سر، آجیل یا دانه‌ها و میوه‌های خشک استفاده می‌شود.

گرانولا بار

تفاوت بین جو (Barley) و جو دوسر (Oats) چیست؟

جو دو سر سرشار از فیبر است از این رو به پایین آمدن کلسترول کمک می‌کند. آجیل دارای چربی سالم و میوه‌های خشک نیز حاوی پتاسیم است، الکترولیتی که برای عملکرد بدن شامل عملکرد سلولی و انقباض عضلانی ضروری است. گرچه میزان آجیل و میوه‌های خشک استفاده شده درانواع گرانولا و گرانولا بار معمولا به اندازه کافی نیست.

از خواص گرانولا میتوان به این مورد اشاره کرد که اگر فشار خون بالایی دارید، پتاسیم موجود در گرانولا به شما کمک می‌کند، همچنین حاوی کربوهیدرات است و برای افرادی که فعالیت فیزیکی دارند، بهترین منبع کربوهیدرات برای سوخت‌رسانی به ماهیچه‌ها و تامین انرژی است.

مواردی که در مصرف گرانولا (granola) باید بررسی شود؟

به لیست مواد تشکیل‌دهنده این محصول نگاه بیندازید. به میزان قند و شیرین‌کننده‌های موجود در گرانولا دقت کنید. قند افزوده‌شده می‌تواند تحت نام‌هایی چون دکستروز بدون آب، سیروپ ذرت جامد، دکستروز، فراکتوز، سیروپ ذرت فراکتوز بالا  (HFCS)، عسل، لاکتوز، سیروپ مالت، مالتوز، شربت افرا، ملاس، نکتار، نیشکر و … ذکر شود.

از مصرف مواد مصنوعی یا محصولاتی که محتویات آن را نمی‌شناسید بپرهیزید. باید لیست مواد تشکیل‌دهنده که روی بسته‌بندی مطالعه می‌کنید، طوری باشد که بتوانید در آشپزخانه تهیه کنید.

محدودیت‌های غذایی خود را در نظر بگیرید. گرانولا فاقد غلات نیز وجود دارد که با آجیل و دانه‌ها درست شده است. باید بدانید گرانولا فاقد غلات، فاقد کربوهیدراتی است که در گرانولای معمولی وجود دارد.

گرانولایی انتخاب کنید که روغن ترانس نداشته باشد و چربی اشباع شده آن کم باشد. چربی اشباع شده گرانولا که می‌تواند به دلیل روغن نارگیل یا روغن‌های دیگر موجود در گرانولا باشد، می‌تواند سطح کلسترول LDL بد را بالا ببرد و به بیماری قلبی منجر شود.

چه مقدار گرانولا مصرف کنیم؟

اندازه گرانولا (granola) بسته به تولیدکننده‌های مختلف، متفاوت است اما معمولا ۱/۳ فنجان می‌باشد، حدود ۱/۳ اندازه توپ تنیس. این یعنی مصرف یک کاسه بزرگ گرانولا برای صبحانه، کمی افراطی است.

اینکه چه میزان گرانولا برای شما کافی است، بسته به نیاز انرژی شما دارد که بسته به جنس، سطح فعالیت و سن متفاوت است. بدن بهترین معیار کالری است، بنابراین بهترین اندازه مصرف گرانولا یا گرانولا بار اندازه‌ای است که شما را سیر کند.

اغلب جو دو سر و آجیل موجود در گرانولا با شیرین‌کننده‌هایی همراه می‌شود که محتوی قند گرانولا را بالا می‌برد. اگر مراقب وزن خود هستید، باید بدانید یک کاسه گرانولا میزان زیادی کالری دارد (نصف فنجان گرانولا ۲۴۰ کالری دارد).

چگونه کالری مصرفی خود را کاهش دهیم؟

اگر ورزشکار هستید و در طول روز کالری زیادی می‌سوزانید، می‌توانید از کالری یک کاسه گرانولا بهره ببرید. گرانولا با کربوهیدرات بالا، که در آن از جو دو سر و شیرین‌کننده‌هایی چون شربت افرا و میوه استفاده شده است، می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت‌های فیزیکی چون پیاده‌روی، کوهنوردی و دوچرخه‌سواری فراهم کند. میزان کمی از گرانولای فاقد غلات که در آن از آجیل و دانه‌ها استفاده شده است و شیرین‌کننده کمی دارد، به عنوان یک میان وعده قبل از فعالیت‌های کم تحرک مانند کار با کامپیوتر بسیار مناسب است.

مطلب پیشنهادی  فواید و مضرات آجیل

بهترین روش مصرف گرانولا چگونه است؟

اگر گرانولا (granola) را همراه با شیر یا ماست و افزودن موز و خانواده توت‌ها و یک مشت آجیل یا تخمه کدو مصرف کنید، ارزش غذایی آن بالاتر می‌رود. برای داشتن یک میان وعده سالم، ۱/۳ فنجان یا کمتر از گرانولا را همراه با شیر بادام و یا خانواده توت‌ها یا ماست یونانی یا تخم مرغ استفاده کنید.

خواص گرانولا

خواص گرانولا

همان طور که در بالا نیز اشاره شد، این محصول غذایی از طیف گسترده‌ای از محصولات مهم و با ارزش غذایی بالا به وجود می‌آید و از همین رو مصرفش می‌تواند سلامت عمومی شما را تضمین کند. هر چند خواص محتوایی گرانولا (granola) بیشتر به مواد به کار رفته در آن بستگی دارد، اما در اکثر آنها می‌توان مواردی با ارزشی مانند سدیم، پتاسیم، روی، فسفر، منیزیم، کلسیم و آهن. ویتامین‌ها شامل ویتامین E، ویتامین C، نیاسین و تیامین را یافت کرد. دانشمندان ژاپنی اعتقاد دارند که گرانولا یک ابَر غذا است. به همین دلیل است که فضانوردان ژاپنی از آن به عنوان یکی از اصلی‌ترین غذاهای خود استفاده می‌کنند.

در ادامه به مهمترین خواص گرانولا و سایر محصولات مرتبط با آن از جمله گرانولا بار میپردازیم:

بهبود هضم

وقتی نوبت به بهبود هضم می‌رسد، گرانولا (granola) حرف اول را می زند. شما با مصرف یک وعده از این غذا بیش از ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه خود به فیبر رژیمی را تأمین می‌کنید. فیبرهای محلول و غیر محلول از مهم‌ترین مواد موجود در این غذا هستند. تا به حال آزمایش‌های فراوانی بر روی فیبر انجام شده که اکثر آنها نشان می‌دهد این ماده می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اول از همه، فیبرها باعث بهبود فعالیت باکتری‌های مفید روده می‌شوند و علاوه بر این، لوله‌های گوارشی بعد از مصرف آنها مرطوب می‌شود که این موضوع عبور مدفوع و مواد غذایی را تسهیل می‌کند. این امر به جلوگیری از یبوست منجر می‌شود.

کاهش وزن

همان طور که می دانید از صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی یاد می‌شود. اگر شما هم به دنبال کاهش وزن هستید، باید به این وعده غذایی اهمیت بیشتری بدهید. گرانولا (granola) سرشار از انرژی و فیبر می‌باشد. این امر باعث می‌شود تا شما نه تنها انرژی لازم برای فعالیت‌های خود در طول روز را داشته باشید، بلکه دیرتر نیز گرسنه شوید. فیبرها بسیار دیر هضم می‌شوند و این موضوع باعث می‌شود تا هورمون گرسنگی در بدن شما دیرتر ترشح شود. ۱۰۰ گرم گرانولا می‌تواند شما را برای ۱۲ ساعت سیر نگه دارد. یکی از مهم‌ترین دلایل شکست رژیم‌های غذایی، بیش از اندازه غذا خوردن است که با مصرف این ماده دیگر لازم نیست نگران این موضوع باشید.

کاهش سطح کلسترول

 

فیبر محلول در انواع گرانولا بار، یک روش شناخته شده‌ای برای کاهش کلسترول LDL مضر و گسترش کلسترول HDL در سراسر بدن است. با کاهش کلسترول مضر در جریان خون، شما از ایجاد پلاک در شریان‌ها و رگ‌ها جلوگیری می‌کنید. این نوع پلاک ممکن است منجر به افزایش فشار خون و فشار بر سیستم قلبی عروقی شود. بیشتر مواد تشکیل دهنده این غذا شامل خشکباری مانند گردو، بادام و پسته هستند که در خود مقادیر قابل توجه ای از اسیدهای چرب امگا ۳ را دارند. این موضوع نیز در افزایش سطح HDL نقش دارد.

تقویت سطح انرژی

یکی دیگر از خواص گرانولا که باعث می‌شود کارشناسان تغذیه به استفاده از این غذا تاکید داشته باشند، کمک به تقویت سطح انرژی است. در گرانولا مقدار زیادی شکر وجود ندارد که این موضوع خبری خوبی است چرا که شکر باعث خستگی زودرس می‌شود. بر عکس، در این غذا مقادیر قابل توجه ای منگنز وجود دارد که در بدن به میزان کمی یافت می‌شود. این عنصر برای اندام‌هایی مانند کبد، کلیه‌ها و فعالیت متابولیک بسیار ضروری می‌باشد. تابع متابولیسم مناسب بدین معنی است که بدن شما کارآمدتر شده و در نتیجه انرژی به صورت مؤثرتری مصرف می‌شود.

مطلب پیشنهادی  باید و نبایدهای آجیل و خشکبار در بارداری

جلوگیری از آنمی

آنمی یکی از بیماری‌هایی است که در سراسر دنیا گسترده شده است و متأسفانه بیش از ۷۰ درصد مردم نمی‌دانند که به آن مبتلا شده‌اند. افرادی که به این بیماری دچار هستند، از کمبود آهن رنج می‌برند. از آهن به عنوان یکی از مواد سازنده گلبول‌های قرمز یاد می‌شود. این گلبول‌ها وظیفه خون و اکسیژن رسانی در بدن را بر عهده دارند. در انواع گرانولا (granola) و گرانولا بار آهن وجود دارد و به همین دلیل مصرفش می‌تواند به جلوگیری از آنمی کمک کند.

طرز تهیه گرانولا

    نمونه هایی از طرز تهیه گرانولا

گرانولا (granola) به شکل آماده عرضه می شود ولی در منزل نیز می توان انواع گرانولا را تهیه نمود و گرانولای کم هزینه و سالم را در میان وعده ها میل کرد.
گرانولا را به دو شکل تهیه می کنند : به شکل مجموعه مواد اولیه خشک جدا از هم تهیه می شود که معمولا در شیر ریخته شده و میل می شود و مورد دوم نیز به شکل تکه های یکپارچه شبیه به بارهای شکلاتی نیز عرضه می شود که گرانولا بار نامیده می شود.

گرانولا انواع مختلفی دارد چندین دستور و طرز تهیه گرانولا در طعم ها و مواد مختلف وجود دارد که عاشقان این خوراکی را از خود بیخود می‌کند. دستور اولیه و اصلی گرانولا این است که معمولا از ترکیب غلات، عسل،‌دانه های روغنی، آجیل، ماست و میوه های خشک شده تهیه می‌شود. همچنین می‌توان به این ترکیب خوراکی ها شیر هم افزود تا ارزش غذاییش را بالا برد.

  • نکته مهم در تهیه گرانولا (granola) این است برای پخت آن باید از بذر کتان یا سیاه دانه به عنوان مصلح استفاده کرد، که به بهبود هضم آن کمک می‌کند.

گرانولا هم می‌تواند به عنوان اسنک در کنار شیر یا ماست استفاده شود هم شیرینی گرانولا به عنوان دسر سرو شود. نام گرانولا اولین بار به عنوان غلات تجاری یا غلات فرآوری شده در اواخر قرن نوزدهم میلادی ثبت شد و بعدها تغییرات گسترده‌ای در آن صورت گرفت. گرانولا دستور تهیه آسانی دارد و شما به راحتی می‌توانید این ماده غذایی مغذی را در خانه تهیه کنید.

گرانولا در واقع یک نوع غذای میان وعده است که صبح‌ها مصرف می‌شود. این صبحانه از مواد مغذی و با ارزشی مانند جوی پوست کنده، خشکبار، عسل و آب به وجود می‌آید. البته شما می‌توانید از آیتم‌هایی مانند قهوه و برنج نیز استفاده کنید. این مواد را در هم مخلوط کرده و سپس سرخ می‌کنند. این کار را تا زمانی که رنگ گرانولا به طلایی نزدیک شود، ادامه می‌دهند. بیشتر کارشناسان باور دارند که این غذا می‌تواند یک وعده عالی و کامل برای صبحانه تشکیل دهد.

در ادامه مقاله میخواهیم شما را با طرز تهیه یک نمونه گرانولای خانگی آشنا کنیم:

مواد لازم برای تهیه گرانولا خانگی

  • ۲ پیمانه جو پرک
  • یک و سه چهارم پیمانه برنجک
  • یک دوم پیمانه خلال بادام
  • یک سوم پیمانه تخم کتان
  • یک سوم پیمانه چیپس شکلات
  • ۶ قاشق سوپ خوری کره
  • یک سوم عسل
  • یک دوم قاشق چایی خوری وانیل
  • یک سوم پیمانه شکر قهوه‌ای

طرز تهیه گرانولا خانگی

جوهای پرک را در آب قرار دهید تا خیس بخورد. بعد از اینکه ۳۰ دقیقه جوهای پرک در آب ماندند آن را آبکش کنید تا آب آن کاملا کشیده شود. سپس آن‌ها را روی یک ورق روغنی پهن کنید و اجازه دهید تا خشک شوند.
ورق آلومینیومی‌تان را درون یک قالب پهن کنید به صورتی که لبه‌های قالب هم با آلومینیوم پوشانده شوند. سعی کنید کمی از ورق آلومینیوم‌تان از قالب بیرون بماند تا گرانولا (granola) را راحت‌تر بتوانید از آن خارج کنید.
شکر قهوه‌ای، کره و عسل را درون یک قابلمه نسبتا بزرگ مخلوط کنید و آن را روی حرارت بالا قرار دهید تا مواد داخل قابلمه کاملا ذوب شوند. موادتان را به صورت دائم هم بزنید تا زمانی که بجوشد. در این حین بهتر است مواد را با همزن هم بزنید تا بهتر با هم ترکیب شوند و همچنین سریع‌تر بجوشد.
بعد از اینکه موادتان جوش آمد حرارت زیر قابلمه را کاهش دهید و دو سه دقیقه تحت این حرارت آن را نگه دارید تا کشدار و غلیظ شود.
بعد از اینکه موادتان غلیظ شد آن را از روی حرارت بردارید و به آن نمک، وانیل، جو پرک، تخم کتان، مغز بادام و برنجک را اضافه کنید. با کمک یک کفگیر چوبی آن را هم بزنید تا مواد خشک آن بالا بیاید و مایع را به خود بگیرد.
در آخرین مرحله مواد گرانولای خود را درون سینی بریزید و روی آن چیپس شکلات قرار دهید. موادتان به به خوبی فشار دهید تا کاملا سفت و منسجم شوند. آن را به یخچال انتقال دهید و بعد از ۲ ساعت خارج و سرو کنید.

طرز تهیه گرانولا (granola)

چند راز جالب از گرانولای شگفت انگیز

  • برای چسباندن دانه های گرانول از عسل استفاده می کنند و در صنایع غذایی ممکن است برای این کار از گلوکز مایع یا شربت اینورت استفاده کنند.
  • گرانولا بار را به تنهایی به عنوان صبحانه ی مقوی یا به همراه شیر استفاده می کنند. همچنین از گرانول در تزئین شیرینیها با بعنوان پرکننده ی برخی شیرینیجات خشک استفاده می کنند.
  • در کل مواد استفاده شده در گرانولا به ذائقه و سلیقه ی شخصی که آن را مصرف می کند بستگی دارد، ولی جو پرک شده، بادام هندی، پرک ذرت و عسل واقعاً گرانولا را مقوی و خوش طعم می کند.
  • اگر دقت کرده باشید، در بازار تکه های بسته بندی شده با نام “فرآورده ی کنجدی” هستند که نوعی گرانولای آماده می باشند. در این محصولات، از کنجد پوست کنده، پرک ذرت و بادام زمینی به همراه گلوکز مایع استفاده شده است.